第四届全国高校网络教育优秀作品推选展示活动
新时代,心挑战——拒做“瘾君子”
作者:马爽 学校:上海第二工业大学


当手机不离视线,刷朋友圈成习惯,

当通宵追看电视剧、看综艺,

当没日没夜打游戏,

当随时随地发着vlog……

我们似乎对智能手机、电脑、ipad上“瘾”了,似乎越来越离不开这些高科技。《中国移动互联网2019春季报告》显示,截至2019年3月,中国移动互联网用户每天花在移动互联网的时间为349.6分钟,将近6个小时。6个小时,我们可以阅读一本书籍;6个小时,我们可以从上海到达北京;6个小时,我们可以学会一项新技能。然而真实的情况是,早上起床刷手机、饭前刷手机、饭后刷手机、睡前刷手机,6个小时在不知不觉中溜走,于是“自鸽选手”、“光想青年”越来越多。

有学生说,我感觉自己失控了!我明明计划好看完这集剧就去图书馆学习,然而我已经看了三集了,还没有动身去图书馆,还是不要去图书馆了。我明明计划好晚上10:30 就睡觉的,可是躺在床上又刷了两个小时的短视频,感觉没有什么好看的,可就是停不下来。我总是控制不住想要去查看我新发的文章的点赞和评论,感觉“点赞”就是我们这个时代的“可卡因”。

总结来看,这些学生就是丧失了继续还是停止相关行为的自由选择能力(失控),从长远来看,这些行为是有破坏性的。智能手机的出现丰富了我们的生活,但使得我们无法全心全意的沟通交流,导致人际关系质量较差,共情能力较弱。网络游戏,能够暂时的舒缓压力,但如果沉迷其中,则会令学生们缺课旷课,造成学业倦怠和学业困难。无处不在的大数据不断追踪,让人们疯狂刷屏、疯狂购物,造成睡眠不足、经济赤字。

当我们狂热刷手机、疯狂地网上购物、沉迷地打游戏,我们的大脑产生的反应和物质上瘾时类似。这类反应的极致就是“行为上瘾”。调查显示,77%的18-24岁的年轻人声称,自己做任何事情前都会伸手去拿手机,甚至有人每天查阅手机的次数高达150次。更令人担心的是,手机成瘾作为现在最普遍的行为上瘾之一,会使个体的心理和社会功能受损,出现自我控制力下降、孤独感、焦虑等,严重时甚至会出现心悸、恶心、头晕头痛、冒汗、手脚发麻等反应[1]。此外,行为上瘾会导致睡眠不足[2],而长期睡眠不足是各种疾病的主要诱因。

那么如何远离行为上瘾呢?首先从认知上我们要明确,行为上瘾只能给我们带来一时的愉悦感,从长远地看,它是具有破坏性的。

其次,我们需要消除坏的习惯,养成好的习惯。消除坏习惯最有力的手段是让它失去吸引力。细数熬夜刷手机的弊端:影响睡眠、浪费时间、不能舒缓压力等。如果你不再期待坏习惯给你带来任何好处,你就没有理由继续。另一种有效的方式是厌恶疗法,我们可以通过小小的惩戒来塑造我们的行为。每当我们想刷朋友圈的时候,可以拿起手机先做20个俯卧撑,然后再刷一定时间的朋友圈。

养成好的习惯。习惯的养成可分为简单的四个步骤:提示(触发你大脑启动的行为举止)、渴求(习惯背后的动力)、反应(你思想上或行动上的实际习惯)和奖励(反应带来的回报)。所以明确写下你的执行意图或者目标(渴求——让它不可抗拒),将书或者瑜伽垫等有助于好习惯的物品放在客厅最显眼的位置(提示——让它显而易见),将新习惯简便易行(反应——让它简便易行),增加即时的快乐(奖励——让它令人愉悦)都可以帮助我们形成好的习惯。

最后,改变环境。行为构建的原则之一:任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。手边有诱惑,你就会受到诱惑,把诱惑放到手拿不到的地方,你会发现无形的意志力储备[2]。比如睡觉时,不将手机等电子产品带入卧室;日常,多去图书馆、自习室等学习氛围浓厚的场所。需要特别注意的是,改变环境比动用自己的意志力成功的可能性更大

任何人都可能成为“瘾君子”,值得我们做的是认识它,采用科学的方法预防与改变它,我们的生活才能更有掌控感、幸福感。


参考文献:

[1]张冰,成思哲,张亚娟,等.医学生手机成瘾和学业倦怠状况分析——自我控制的中介作用.中国健康心理学杂志[J].2019,27(3):435-438

[2](美)亚当·奥尔特.欲罢不能 刷屏时代如何摆脱行为上瘾[M].北京:机械工业出版,2018



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